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Die "goldenen Drei" Rückenübungen nach Stuart McGill

Wenn jemand plötzlich Rückenschmerzen hat, greifen viele erstmal zu einem Rat, der eigentlich gar nicht so hilfreich ist: Bettruhe. Aber Studien haben gezeigt, dass zu viel liegen den Heilungsprozess eher verzögern kann. Statt sich einfach hinzulegen, ist es viel besser, immer wieder in Bewegung zu kommen und den Rücken aktiv zu unterstützen. Der Rückenschmerz-Experte Stuart McGill hat dazu jede Menge Forschung betrieben und eine Methode entwickelt, die hilft, schneller wieder fit zu werden und Rückenschmerzen langfristig zu vermeiden. Ein großer Teil davon sind die „Goldenen Drei“ – drei Übungen, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Rückenmuskulatur richtig stärken. Das klingt vielversprechend, oder? Hast du schon mal was von diesen Übungen gehört oder ausprobiert?

Die "Goldenen Drei" von Stuart McGill

1. Der "Bird Dog"

Der „Bird Dog“ ist eine klassische Übung, die nicht nur den Rücken stärkt, sondern auch die gesamte Körpermitte stabilisiert. Dabei werden der rechte Arm und das linke Bein gleichzeitig ausgestreckt, um die Muskulatur des Rumpfes zu aktivieren und die Balance zu fördern.

Warum ist diese Übung wichtig? Diese Übung trainiert die tiefen stabilisierenden Muskeln des Rumpfes, die für eine stabile Wirbelsäule notwendig sind. Besonders die Multifidi, kleine Muskeln entlang der Wirbelsäule, werden hier angesprochen, die für die Wirbelstabilität wichtig sind.

So führst du die Übung korrekt aus:

Beginne auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
Strecke nun deinen rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig aus, sodass sie eine gerade Linie bilden.
Achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt und deine Hüfte nicht kippt.
Halte diese Position für 3-5 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Wiederhole dies für insgesamt 10-12 Wiederholungen pro Seite.

2. Der "Seitstütz" (Side Plank)

Der Seitstütz ist eine hervorragende Übung, um die seitlichen Rumpfmuskeln zu stärken, die eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule spielen. Im Vergleich zur klassischen Plank konzentriert sich der Seitstütz stärker auf die schrägen Bauchmuskeln und die Muskulatur entlang der Hüften und Oberschenkel.

Warum ist diese Übung wichtig? Die seitlichen Rumpfmuskeln, insbesondere die Obliques, sind entscheidend für eine stabile Wirbelsäule und eine gute Körperhaltung. Der Seitstütz hilft, diese Muskeln gezielt zu trainieren, was zu einer besseren Stabilität und weniger Belastung auf die Wirbelsäule führt.

So führst du die Übung korrekt aus:

Lege dich auf die Seite, stütze dich auf deinem Unterarm ab, sodass dein Ellenbogen direkt unter der Schulter ist.
Deine Füße sollten übereinander gestapelt oder leicht versetzt auf dem Boden stehen.
Hebe nun die Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Halte diese Position für 20-30 Sekunden (oder länger, je nach Fähigkeit), ohne dass die Hüfte durchhängt.
Achte darauf, den Rumpf aktiv anzuspannen und den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.

3. Der "McGill Curl-Up"

Der „McGill Curl-Up“ unterscheidet sich vom klassischen Sit-up, da er die Belastung auf den Rücken minimiert und gleichzeitig die Bauchmuskulatur effektiv trainiert.

Warum ist diese Übung wichtig? Diese Übung konzentriert sich darauf, die vordere Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten. Sie ist besonders hilfreich, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und die Stabilität im unteren Rückenbereich zu erhöhen.

So führst du die Übung korrekt aus:

Leg dich auf den Rücken, ein Bein ist angewinkelt, das andere gestreckt.
Die Hände legst du unter den unteren Rücken, um die natürliche Krümmung zu bewahren.
Hebe den Oberkörper nur ein kleines Stück an, während du den Nacken lang und den Bauch angespannt hältst.
Achte darauf, dass du nicht zu weit nach oben gehst und vermeide, den Rücken zu überstrecken.
Halte diese Position für 3-5 Sekunden und senke dich dann langsam ab.
Wiederhole dies für 10-12 Wiederholungen.

Tipps zur Integration in den Alltag

Konsistenz ist der Schlüssel – Versuche, die Übungen mindestens 3-4 Mal pro Woche zu machen. Es muss nicht immer eine lange Session sein, schon 10 Minuten sind zu Beginn, verbunden mit Spaziergängen, hilfreich.
Höre auf deinen Körper – Wenn du akute Rückenschmerzen hast, solltest du die Übungen mit Vorsicht angehen und mit ganz kurzen Einheiten beginnen. Bei starken Schmerzen oder Unsicherheiten, konsultiere am besten einen Facharzt. Wenn du Fragen zu den Übungen hast, frage gerne bei uns nach. Falls du dir ein, auf dich abgestimmtes Training, wünscht buche einen Termin bei unserer Personal Trainerin Tamara.
Stelle dir einen festen Plan auf – Baue die Übungen in deine Routine ein. Allerdings solltest du nicht gleich nach dem Aufstehen trainieren.
Verändere deinen Alltag – Achte auch darauf, wie du deinen Rücken im Alltag belastest. Achte auf eine ergonomische Haltung beim Sitzen, Stehen und Heben. Die Kombination aus gezielten Übungen und einer besseren Haltung wird dein Rücken dankbar annehmen.

Weitere Übungen und Trainingsabläufe findest du auch auf unserem Youtube-Kanal: Youtube Suseya